Aby skutecznie budować masę mięśniową, lub po prostu przytyć – potrzebny jest surplus kaloryczny. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Wiele osób błędnie myśli, że wystarczy jeść dużo i chodzić na siłownię – a często nie jest to tak banalne. Gdy nie kontrolujemy naszego okresu masowego, może dojść do niepożądanych efektów. Waga stoi w miejscu lub maleje, w sile brak progresu, a jedzenie coraz większej ilości jedzenia staje się katorgą.
Jak zatem podejść do tematu budowania masy mięśniowej rozsądnie i z odpowiednim planem? O tym i wielu innych aspektach tego zagadnienia przeczytasz w tym artykule.
- Jak zacząć budować mięśnie?
- Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
- Jak obliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne?
- Ile kalorii jeść na masie?
- Czym są makroskładniki i jak nimi rozporządzać?
- Ile przybierać na masie miesięcznie?
- Jaki typ masy wybrać?
- Co jeść na masie?
- Przykładowe posiłki na mase
- Top 5 największych błędów masy
- Często zadawane pytania
- Podsumowanie
Jak zacząć budować mięśnie?
Budowa masy mięśniowej to dość wymagający i złożony proces. Nie masz natomiast czego się bać, do efektywnego progresowania, będziesz musiał się skupić tylko na 3 głównych filarach masy. A są nimi:
- Nadwyżka kaloryczna – czyli jedzenie ponad to, co potrzebuje w danym momencie twój organizm
- Progresywne przeładowanie – czyli ćwiczenie coraz ciężej z treningu na trening
- Odpowiednia regeneracja – czyli to ile śpisz, jak jakościowe jedzenie jesz i jak unikasz niepotrzebnego przemęczenia
W tym artykule skupimy się na kaloriach, dlatego musimy odpowiedzieć sobie najpierw na dwa pytania: co to w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak mogę je obliczyć?
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
TDEE – czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, jaką twoje ciało wykorzystuje do podtrzymania twoich wszystkich procesów życiowych, wykonywania codziennych czynności i ogólnego ruchu. Twoje zapotrzebowanie i tym samym całkowita przemiana materii, składa się z kilku czynników:
- BMR (Basal Metabolic Rate):
Podstawowa przemiana materii i zarazem największa część TDEE (ok. 60-70%). To kalorie, które spalasz w stanie całkowitego spoczynku. Służą one do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, pracy serca, pracy mózgu, utrzymania temperatury ciała itp. - TEF (Thermic Effect of Food):
Termiczny efekt pożywienia (Ok. 8-10% TDEE). To energia używana do trawienia, wchłaniania i przetwarzania zjedzonego jedzenia. - EAT (Exercise Activity Thermogenesis):
Wydatki energetyczne z zaplanowanej aktywności fizycznej. Kalorie spalone podczas celowego treningu (siłownia, rower, cardio itp.). - NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):
Nieplanowana aktywność fizyczna. To praktycznie wszystko co nie jest treningiem: chodzenie, stanie, gestykulacja, sprzątanie, praca na stojąco, kręcenie się po domu itp. - EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption):
Powysiłkowa konsumpcja tlenu. Dodatkowe kalorie spalane po treningu podczas regeneracji organizmu (zwiększone tętno, oddychanie, odbudowa mięśni itp.).
Jak obliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne?
Swoje zero kaloryczne możesz obliczyć na dwa sposoby. Sposobem trudniejszym, będzie skorzystanie z jednej z wielu metod obliczeniowych (dla ogółu społeczeństwa wzór Mifflin St. Jeor będzie najlepszy). Sposobem łatwiejszym i prawdopodobnie lepszym, będzie policzenie zapotrzebowania kalorycznego z jednym z internetowych kalkulatorów. Wystarczy że wpiszesz tam swój wzrost, wiek i wagę oraz odpowiesz na kilka pytań, a komputer zrobi resztę za ciebie.
Oto kilka darmowych i sprawdzonych kalkulatorów kalorii online, z których możesz skorzystać:
Ile kalorii jeść na masie?
Wbrew pozorom nie musisz wcale wpychać w siebie kilogramów jedzenia, aby budować masę mięśniową. Wystarczy nam już między 250-500 kcal nadwyżki, aby skutecznie i optymalnie budować mięśnie. Czyli osoba ważąca 80 kg z zapotrzebowaniem 2800 kcal, powinna rozpocząć masę od około 3050-3300 kcal. Surplus kaloryczny nie musi być duży żeby działał – musi natomiast być stały i regularny. Twoje ciało będzie wiedziało, że otrzymuje więcej energii niż potrzebuje, a jeżeli będziesz przy tym ciężko trenować, to stworzy warunki sprzyjające syntezie białek mięśniowych i regeneracji.
Czym są makroskładniki i jak nimi rozporządzać?
Makroskładniki (nazywane często makro) to trzy główne składniki pokarmowe, które dostarczają organizmowi energii (kalorii). To one zasilają cały twój organizm i decydują o tym czy budujesz mięśnie, tracisz tłuszcz czy tyjesz.
Makroskładniki dzielimy na:
- Białko (protein):
Główny budulec twoich mięśni. Odpowiada między innymi za budowę masy i naprawę mięśni po ciężkich treningach. W 1 gramie zawiera 4 kalorie. Będąc na masie, powinieneś jeść go między 1,6-2,2g na kilogram masy ciała. - Tłuszcze (fats):
Są niezbędne przy produkcji hormonów takich jak testosteron i grają kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia organizmu. Dzięki nim jesteś w stanie wchłaniać istotne witaminy a twój mózg pracuje dużo lepiej. Tłuszcze powinny stanowić między 20-30% zapotrzebowania (ok 0,8-1,2g na kg masy ciała) - Węglowodany (carbohydrates):
To paliwo dla twojego mózgu i mięśni. Zasilają i wypełniają cię energią, dzięki nim masz siłę do wykonywania tych ostatnich, najtrudniejszych powtórzeń. Zwykle stanowią resztę kalorii, które zostały po dodaniu białka i tłuszczów.
Czyli przykładowo dla osoby ważącej 80 kg i jedzącej 3000 kcal, oznacza to 128-176 g białka, 64-96 g tłuszczów i 360-480 g węglowodanów dziennie.
Ile przybierać na masie miesięcznie?
To jak szybko przytyjesz jest równie istotną kwestią. Nie da się przytyć szybko i zdrowo, ale nie ma też sensu rozciągać tego procesu w nieskończoność. Wybierając 250-500 kcal nadwyżki na masie, przytyjesz około 0,25 – 0,5% twojej wagi tygodniowo. Jeżeli ważysz 80 kg, to powinieneś tyć między 0,25 -0,5 kg tygodniowo. Jest to obiektywnie zdrowy przedział przybierania kilogramów, natomiast pamiętaj, że im wyżej w tych widełkach się znajdziesz, tym dłużej będziesz w chudł w okresie redukcji.
Jaki typ masy wybrać?
Na przestrzeni lat, miłośnicy siłowni wykreowali dwa różne obozy, które dzielą filozofią i podejściem do masy. Jest to tzw. czysta masa (clean bulk) i brudna masa (dirty bulk).
Clean bulk zakłada jedzenie zdrowych, nieprzetworzonych rzeczy z niewielką ilością tłuszczu. Pierś z kurczaka, chudy twaróg, ryż brązowy i brokuły to ulubieńce obozu clean bulk. Celem czystej masy jest wolne i metodyczne budowania masy mięśniowej bez nabierania niepotrzebnych kilogramów. Potem, kiedy przychodzi czas redukcji, łatwiej jest schudnąć z nadmiaru tkanki tłuszczowej, bo nie ma jej wtedy aż tak wiele.
Dirty bulk wychodzi temu podejściu na przeciw i sugeruje, że liczą się tylko i wyłącznie kalorie, a ich pochodzenie nie jest istotne. Pizza, burgery, mleko czekoladowe z płatkami śniadaniowymi i pączki to coś czym żyją zwolennicy brudnej masy. Obóz dirty bulku skupia się przede wszystkim na osiągnięciu nadwyżki kalorycznej, często kosztem jakości produktów spożywczych. Ważne jest to, że każdy twój posiłek będzie niesamowicie smaczny i gęsty energetycznie, co przełoży się na szybkie i pewne przyrosty.
Ale to przecież nie tak, że masz przed sobą tylko dwa wybory. Jeżeli chcesz żeby zarówno twoje ciało, jak i twoja głowa były w pełni sprawne, wyciągnij z obydwu obozów tylko najlepsze motywy i wykorzystaj je tak jak lubisz. Jedz na ogół zdrowo i nie ignoruj warzyw. Pij dużo wody, ale też nie bój się tłuszczów, są one przecież zdrowe. Raz na jakiś czas możesz też zjeść pizze czy kebaba. Wafelek po obiedzie również nie zrobi ci krzywdy. W końcu twoja psychika też musi czasem odpocząć. Jeżeli zachowasz chłodny umysł i podejdziesz do tego rozsądnie, nie będziesz musiał sobie odmawiać, a twoja forma i tak będzie przykładem staranności i regularności.
Co jeść na masie?
Wiesz już ile jeść kalorii i makroskładników, a także jakie podejście do masy wybrać. Co zatem powinno znaleźć się w twoim zakupowym koszyku? Oto lista produktów, które idealnie nadadzą się na twój okres masowy i zadbają o to, aby twoje mięśnie rosły a ciało było w pełni sprawne.
Białko:
- pierś z kurczaka lub indyka
- chuda wołowina
- tuńczyk
- łosoś
- jaja
- skyr
- twaróg
- serek wiejski
- fasola
- ciecierzyca
- odżywka białkowa
Tłuszcze:
- orzechy (różne rodzaje)
- nasiona chia
- pestki dyni
- oliwa z oliwek
- awokado
- masło orzechowe
- oliwki
- siemie lniane
Węglowodany:
- ryż (różne rodzaje)
- makaron pełnoziarnisty
- płatki owsiane
- kasza (różne rodzaje)
- bułki grahamki
- ziemniaki
- jabłka
- banany
- wafle ryżowe
- miód
Przykładowe posiłki na mase
Zakupy zrobione, teraz pora na gotowanie. Poniżej znajdziesz kilka przykładów posiłków na każdą porę dnia. Będą zdrowe, sycące i smaczne a dodatkowo napędzą proces budowania mięśni.
Śniadanie:
- owsianka z bananem, masłem orzechowym i skyrem
- jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
- kanapki z łososiem wędzonym i awokado
Obiad:
- pierś kurczaka z ryżem i warzywami
- spaghetti z chudą wołowiną i makaronem pełnoziarnistym
- indyk z puree ziemniaczanym i fasolką szparagową
Posiłek przedtreningowy:
- wafle ryżowe z miodem, bananem i skyrem
- kanapki z twarogiem i dżemem
- kanapki z pieczywa tostowego z szynką z indyka
Kolacja:
- tortilla z kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowym
- serek wiejski z pieczywem i warzywami
- tosty z mozzarellą, szynką i keto ketchupem
Top 5 największych błędów masy
Popełnianie błędów w okresie budowania masy mięśniowej to częste zjawisko. Występuje zarówno u nowicjuszy, jak i u tych zaawansowanych. Jak się przed nimi chronić? Poniżej przeczytasz o kilku najpopularniejszych błędach popełnianych na masie, i jak sobie z nimi radzić:
- Za mało kalorii:
Często wydaje nam się że zjedliśmy dużo, a kiedy to policzymy okazuje się, że do ustalonego celu trochę brakuje. Wystarczy, że będziesz liczył spożywane kalorie na bieżąco żeby tego uniknąć.
- Brak monitorowania wagi:
Nie będziesz wiedzieć, czy twoja nadwyżka jest wystarczająca, jeżeli nie będziesz wiedział ile ważysz. Kontroluj wagę regularnie i obserwuj czy tyjesz tygodniowo tyle ile zaplanowałeś. W razie potrzeby zmniejsz lub zwiększ nadwyżkę kaloryczną.
- Za mało białka:
Mięśnie potrzebują odpowiednio dużo protein, aby rosły w optymalny sposób. Jedz dziennie 1,6-2,2g białka na kg masy ciała aby być pewnym że dostarczasz im wystarczającą ilość budulca.
- Zbyt duża nadwyżka:
Bardzo utrudnia okres redukcji który przychodzi po masie i jest zwyczajnie niezdrowa. Jeżeli waga będzie szła w górę za szybko zmniejsz surplus i ogranicz czas jaki będziesz w przyszłym deficycie kalorycznym.
- Brak progresji treningowej:
Zapewnienie swoim mięśniom dużej ilości energii to nie wszystko. Jeżeli nie będziesz ciężko trenował, zamiast twoich mięśni, urośnie twój brzuch. Dbaj o regularność i intensywność, dzięki którym będziesz silniejszy, a progres z treningu na trening będzie pewny.
Często zadawane pytania
- Czy da się budować mięśnie bez nadwyżki kalorycznej?
Da się, ale będzie to dużo wolniejsze
- Ile kilogramów miesięcznie przybierać na masie?
0,25 – 0,5% całkowitej masy ciała, czyli najczęściej około 0,25 – 0,5 kg tygodniowo.
- Czy można jeść słodycze na masie?
Na masie można jeść słodycze. Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek, zawsze wliczać je w nasze kalorie i nie robić jeść ich nadmiernych ilościach.
- Co jeśli nie mogę dojeść kalorii?
Jedz rzeczy o wysokiej smakowitości, gestę energetycznie lub mało sycące. Dobrym przykładem będą orzechy i masło orzechowe, soki owocowe lub w rzadszych przypadkach fast foody i słodycze.
- Ile białka jeść na masie?
Przedział 1,6 – 2,2 g na kg masy ciała, będzie dla większości populacji najlepszy. Dla osoby ważącej 80kg to 128-176 g protein dziennie.
Podsumowanie
Teraz wiesz, że aby budować masy skutecznie, wystarczą te 4 kroki:
- oblicz zapotrzebowanie
- dodaj 250-500 kcal
- jedz 1,6-2,2 g białka/kg
- trenuj ciężko, monitoruj wagę i koryguj kalorie.
To tyle! Powodzenia w treningach, oraz liczeniu i dobijaniu kalorii!
Trening Amatora 