FBW czy split? To jedno z pierwszych pytań, które zadają sobie osoby rozpoczynające przygodę z siłownią. Z jednej strony słyszysz, że początkujący powinien trenować całe ciało na każdym treningu. Z drugiej widzisz rozbudowane plany, w których każda partia mięśniowa ma osobny dzień treningowy. Do tego dochodzą różne odmiany treningu dzielonego, takie jak góra/dół czy push/pull/legs. W całym tym zalewie sprzecznych informacji łatwo wybrać plan niedopasowany do siebie, co może skończyć się zbyt długimi treningami lub problemami z regeneracją.
W praktyce nie istnieje jeden system, który będzie najlepszy dla każdego. Wybór pomiędzy FBW a treningiem dzielonym powinien zależeć przede wszystkim od liczby dostępnych dni treningowych, czasu, możliwości regeneracji, własnych preferencji i twojego stażu.
Czym dokładnie różni się FBW od splitu? Który system będzie lepszy dla początkującego i jaki podział wybrać przy dwóch, trzech, czterech lub pięciu treningach w tygodniu? W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym rozwiązaniom i sprawdzimy, które z nich będzie najlepiej pasowało do ciebie.
- Czym jest split treningowy?
- Czym jest trening FBW?
- FBW a trening dzielony – najważniejsze różnice
- Zalety i wady FBW oraz treningu dzielonego
- Jaki system wybrać dla początkującego?
- Jaki system wybrać przy 2, 3, 4 i 5 dniach treningowych?
- Czy wybór planu zależy od masy lub redukcji?
- Najczęstsze błędy przy wyborze systemu treningowego – FAQ
- Podsumowanie – jaki split treningowy wybrać?
Czym jest split treningowy?
Split treningowy można rozumieć na dwa sposoby. W szerszym znaczeniu jest to sposób, w jaki rozkładamy swoje treningi na przestrzeni tygodnia. Sam termin nie narzuca nam żadnych sztywnych założeń, dlatego możemy dopasować ten podział do liczby dostępnych dni, czasu i priorytetów.
W polskim środowisku fitness określenia „split” używa się jednak najczęściej w węższym znaczeniu – jako systemu treningu dzielonego, w którym poszczególne partie mięśniowe przypisujemy do określonych dni. Do najpopularniejszych systemów należą:
- góra/dół,
- push/pull/legs,
- bro split.
W dalszej części artykułu, mówiąc o splicie, będę miał na myśli właśnie trening dzielony. Czy oznacza to, że FBW w ogóle nie można uznać za rodzaj splitu?
Czym jest trening FBW?
FBW, czyli Full Body Workout, to system zakładający trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednego treningu. Czy w takim razie zalicza się on do splitu? Moim zdaniem tak, ponieważ nadal określa sposób rozłożenia treningu na przestrzeni tygodnia.
FBW nie oznacza też, że podczas każdej sesji musimy wykonywać dokładnie te same ćwiczenia i poświęcać tyle samo uwagi każdemu mięśniowi. Poszczególne jednostki mogą różnić się doborem ćwiczeń, objętością oraz priorytetyzacją. Przykładowo jeden trening może mocniej skupiać się na klatce piersiowej i mięśniach czworogłowych uda, a kolejny na najszerszym grzbietu i mięśniach przywodzicielach. W dalszym ciągu ćwiczymy całe ciało, ale dzielimy tygodniową pracę pomiędzy kolejne sesje. Sam traktuję mój obecny plan jako FBW, mimo że mięśnie dwugłowe uda i pośladki trenuję bezpośrednio tylko raz w tygodniu. W pozostałe dni nie potrzebuję dla nich dodatkowej objętości.
FBW a trening dzielony – najważniejsze różnice
Najważniejsza różnica pomiędzy FBW a innymi systemami polega na tym, jak rozkładamy pracę poszczególnych grup mięśniowych w ciągu tygodnia. W planie FBW podczas każdej sesji ćwiczymy całe ciało, natomiast w splitach skupiamy się tylko na wybranych partiach lub wzorcach ruchowych.
Nie oznacza to jednak, że każdy trening FBW musi wyglądać tak samo. Możemy trenować całe ciało trzy razy w tygodniu, ale podczas każdej jednostki zmieniać ćwiczenia i ich kolejność. Nie każdy trening FBW musi zawierać ćwiczenia na całe ciało. Niektóre grupy mięśniowe nie potrzebują aż tyle stymulacji, dlatego spokojnie możemy je trenować na dwóch z trzech sesji.
W treningu dzielonym różnice pomiędzy poszczególnymi dniami są zazwyczaj bardziej widoczne. W planie góra/dół podczas jednego treningu ćwiczymy górną część ciała, a podczas kolejnego dolną. W systemie push/pull/legs osobne dni przeznaczamy na ruchy wypychające, przyciągające oraz trening nóg. W bro splicie najczęściej trenujemy konkretne partie mięśniowe w oddzielnych dniach.
Kolejną różnicą jest częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych. FBW pozwala stosunkowo łatwo ćwiczyć każdą z nich kilka razy w tygodniu. W treningu dzielonym częstotliwość zależy od wybranego splitu. Plan góra/dół wykonywany cztery razy w tygodniu może angażować każdą partię dwa razy, natomiast klasyczny bro split najczęściej przewiduje trening danej partii tylko raz w tygodniu.
Różnić może się również długość i przebieg pojedynczej sesji. FBW zajmuje z reguły więcej czasu, ponieważ trzeba zmieścić ćwiczenia na całe ciało, a liczba ćwiczeń na jedną partię jest zazwyczaj ograniczona. W treningu dzielonym w tym samym czasie możemy dobrać wybranym mięśniom więcej ćwiczeń podczas jednej jednostki treningowej, ponieważ pozostałe partie będą trenowane w inne dni.
Nie oznacza to jednak, że jeden z tych systemów zawsze jest lepszy. O skuteczności planu nie decyduje sam tygodniowy podział, ale między innymi objętość, częstotliwość czy dobór ćwiczeń. Zarówno FBW, jak i inne splity można ułożyć dobrze albo całkowicie nieadekwatnie do możliwości trenującego.
Zalety i wady FBW oraz treningu dzielonego
Każdy system ma swoje mocne i słabe strony. Wiele zależy od tego, ile razy w tygodniu możemy trenować, jak długie mają być nasze sesje i na których mięśniach najbardziej nam zależy.
ZALETY FBW:
Jedną z największych zalet FBW jest możliwość częstego trenowania każdej grupy mięśniowej bez konieczności chodzenia na siłownię pięć lub sześć razy w tygodniu. Już przy dwóch albo trzech treningach możemy regularnie ćwiczyć całe ciało.
FBW będzie świetnym wyborem dla osób z wysoką aktywnością pozatreningową. Dzięki temu, że w tym splicie zazwyczaj trenujemy daną partię tylko raz na sesję, wszelkie nieprzyjemności związane z bólami potreningowymi, potocznie zwanymi „zakwasami” omijają nas. Możemy wciąż być aktywni bez ograniczeń regeneracyjnych.
FBW dobrze sprawdza się również wtedy, gdy zdarza nam się opuścić trening, mamy mało czasu lub podchodzimy do treningu minimalistycznie. Dwie lub trzy sesje w tygodniu wystarczą, aby skutecznie budować mięśnie, nie zabierając nam przy tym zbyt dużo wolnego czasu. Jeżeli wykonujemy trzy treningi całego ciała i nie pojawimy się na jednej z nich, pozostałe partie nadal zostaną przetrenowane podczas dwóch innych dni.
Kolejną zaletą jest częste powtarzanie podstawowych wzorców ruchowych. Ułatwia to naukę techniki i przyzwyczajenie się do trenowania u osób początkujących. Wykonujemy podobne ruchy kilka razy w tygodniu, dzięki czemu szybciej przygotujemy ciało i układ nerwowy do stopniowego zwiększania ciężaru.
WADY FBW:
Trening całego ciała może okazać się długi, jeśli będziemy chcieli podczas jednej sesji wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Chcąc trenować każdą z głównych grup na jednej sesji, trening może zająć nawet 2 godziny.
Problemem może być również narastające zmęczenie. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe wykonywane jedno po drugim mogą obniżyć jakość dalszej części treningu. Po ciężkich przysiadach i wyciskaniach może zabraknąć nam siły na martwe ciągi, wiosłowania czy wznosy.
FBW daje też potencjalnie mniej miejsca na priorytetyzację. Rozbudowane treningi danej partii to często jedyna opcja na rozwój dla osób wysoko zaawansowanych. Możemy stosować różne akcenty, ale liczba ćwiczeń i serii musi pozostać rozsądna, żeby cała sesja nie trwała kilku godzin.
ZALETY TRENINGU DZIELONEGO:
Trening dzielony pozwala przeznaczyć więcej czasu na wybrane partie mięśniowe. Podczas dnia góry ciała możemy skupić się na klatce, plecach i barkach bez myślenia o tym, czy wystarczy nam siły na ciężkie przysiady.
Łatwiej jest również zwiększyć objętość treningową konkretnych mięśni bez nadmiernego wydłużania każdej sesji. Może to być szczególnie przydatne dla osób bardziej zaawansowanych, które potrzebują większej stymulacji do rozwinięcia swoich partii mięśniowych.
Trening dzielony daje także więcej możliwości personalizacji planu. Możemy zastosować system góra/dół, push/pull/legs, podział na partie mięśniowe albo stworzyć swoją własną wariację dopasowaną do naszego trybu życia.
WADY TRENINGU DZIELONEGO:
Im bardziej rozdzielimy partie mięśniowe, tym większej liczby treningów będziemy potrzebować. Klasyczny bro split wykonywany tylko trzy razy w tygodniu może powodować, że niektóre mięśnie będą trenowane bardzo rzadko, co może zostawić potencjalne tygodniowe „gainsy” nietknięte.
Opuszczenie jednego treningu może też mieć większe konsekwencje. Jeżeli nie wykonamy treningu nóg, a kolejna taka sesja zaplanowana jest dopiero za tydzień, przerwa pomiędzy sesjami tej partii zrobi się bardzo długa. Może to skutkować spadkiem siły i większymi „zakwasami”.
Trening dzielony bywa również źle rozumiany przez osoby początkujące. Większa liczba ćwiczeń na jedną partię zamiast lepszych efektów może oznaczać wydłużoną regenerację, spore bóle potreningowe lub bardzo duże ogólne zmęczenie, co może skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. U osób początkujących łatwo przesadzić z objętością, dlatego zaawansowane splity mogą okazać się dla nich niewłaściwe.
Nie można więc powiedzieć, że FBW ma same zalety, a trening dzielony będzie odpowiedni wyłącznie dla zaawansowanych. Wybór powinien zależeć od tego, jak często możemy trenować, ile czasu mamy na pojedynczą sesję i jakiego rodzaju plan jesteśmy w stanie wykonywać regularnie, aby realizować nasze cele.
Jaki system wybrać dla początkującego?
Osobom początkującym najczęściej poleca się trening FBW wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu. Jest to dobry wybór, co nie oznacza, że każdy początkujący musi trenować właśnie w ten sposób. Zarówno FBW, jak i inne systemy mogą przynosić podobne efekty, jeżeli plan jest dobrze dopasowany do trenującego.
FBW jest często wybierane na początku ze względu na swoją prostotę. Dwa lub trzy treningi wykonywane w tygodniu pozwolą regularnie stymulować większość grup mięśniowych i częściej powtarzać podstawowe wzorce ruchowe. Początkujący ma dzięki temu więcej okazji do nauki podstawowych ćwiczeń jak przysiady, wyciskania lub wszelakie przyciągania. Potencjalne odpuszczenie jednej sesji ma też wtedy mniejsze konsekwencje, bo całe ciało i tak będzie przetrenowane raz lub dwa razy w tygodniu.
Nie oznacza to jednak, że inne splity będą dla początkującego złym wyborem. Osoba, która może trenować trzy razy w tygodniu, może równie dobrze rozpocząć od połączenia systemów i wybrać góra/dół/FBW. Przy czterech dostępnych treningach może ćwiczyć już samym splitem góra/dół. Poszczególne sesje będą wtedy krótsze i pozwolą przy tym trenować większość mięśni dwa razy w tygodniu.
Większy problem dla początkującego mogą stanowić bardzo rozbudowane plany, w których podczas jednego treningu wykonujemy dużą liczbę ćwiczeń na tę samą partię. Początkujący nie potrzebuje ogromnej objętości, żeby zacząć budować masę mięśniową. Plan może okazać się zwyczajnie przeładowany, co może wydłużyć trening i utrudnić regenerację.
Przy wyborze systemu najważniejsza jest możliwość regularnego wykonywania planu. Jeżeli możemy trenować tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, FBW i jego hybrydy będą zazwyczaj najprostszym rozwiązaniem. Przy czterech dniach równie dobrze może sprawdzić się góra/dół. Początkujący powinien wybrać system, który pozwoli mu przede wszystkim zachować regularność, nauczyć się podstawowych ćwiczeń i stopniowo progresować bez ciągłego zmieniania planu.
Jaki system wybrać przy 2, 3, 4 i 5 dniach treningowych?
Liczba dostępnych dni treningowych jest jednym z głównych czynników wpływających na wybór systemu. Nie ma sensu układać planu wymagającego pięciu wizyt na siłowni, jeżeli w praktyce jesteśmy w stanie pojawić się na niej tylko trzy razy. W takim przypadku opuszczanie treningów szybko zaburzy balans i sprawi, że niektóre partie będą ćwiczone znacznie rzadziej, niż zakładaliśmy. W dłuższej perspektywie może prowadzić to do dysproporcji i potencjalnie większej szansy na kontuzję. Jaki system zatem wybrać przy danej liczbie dostępnych dni? Poniżej przedstawię krótką ściągę, która pomoże ci wybrać split dopasowany do ciebie:
Dwa dni treningowe:
Przy dwóch treningach w tygodniu najprostszym i najlepszym rozwiązaniem będzie FBW. Dwa treningi całego ciała pozwolą na solidne wzrosty przy minimalnym zaangażowaniu. Split góra/dół przy dwóch dniach treningowych będzie najprawdopodobniej gorszym, ale wciąż niezłym rozwiązaniem zapewniającym balans.
Trzy dni treningowe:
Trzy dni pozwalają już na znacznie większą swobodę. Nadal możemy wykonywać FBW w trzech różnych sesjach treningowych. Możemy postawić też na hybrydę góra/dół/FBW, która może potencjalnie stworzyć lepsze warunki dla priorytetyzacji w przypadku osób bardziej zaawansowanych. Przy trzech dostępnych dniach można też pokusić się o wybór bro splitu lub push/pull/legs. Nie będą one najlepszym wyborem, ale wciąż pozwolą na zbudowanie solidnych fundamentów.
Cztery dni treningowe:
Przy czterech treningach najbardziej naturalnym z wyborów jest góra/dół. W ciągu tygodnia wykonujemy dwa treningi górnej oraz dwa treningi dolnej części ciała. Czterodniowe FBW sprawdzi się równie dobrze. Oba te wybory pozwolą nam trenować wszystkie grupy mięśniowe więcej niż raz w tygodniu, dobrze sprawdzą się, kiedy będziemy chcieli wybrać priorytet na daną partię oraz nie zakłócą procesu regeneracji. Push/pull/legs/FBW i bro split przy czterech dniach treningowych również zaczynają mieć więcej sensu i stają się realnie niezłymi wyborami.
Musimy jednak pamiętać, że cztery i pięć dni treningowych będą wymagać od nas pewnej wiedzy z zakresu układania planów treningowych. O tym, jak osoby początkujące powinny podejść do samodzielnego planowania treningów, napisałem w artykule o układaniu planów treningowych.
Pięć dni treningowych:
Pięć dni daje najwięcej możliwości i swobody przy rozłożeniu objętości w skali tygodnia. W tym przypadku, przy dobrze ułożonym planie, możemy zastosować dowolny system lub ich mieszankę. Czyste FBW, góra/dół/góra/dół/FBW i jego wariacje, push/pull/legs/góra/dół lub stworzyć swój własny autorski podział.
Przy takiej liczbie dni łatwiej poświęcić więcej uwagi słabszym lub mniejszym mięśniom i skrócić pojedyncze sesje. Jednocześnie trzeba uważać, aby duża liczba treningów nie prowadziła do niepotrzebnego powtarzania podobnych ćwiczeń oraz nadmiernej objętości. Pięć dni na siłowni nie zapewni automatycznie lepszych rezultatów niż trzy lub cztery dobrze zaplanowane jednostki.
Czy wybór planu zależy od masy lub redukcji?
To, czy aktualnie jesteśmy na masie, czy redukcji, nie powinno mieć znaczącego wpływu na wybór systemu treningowego. FBW nie jest planem przeznaczonym specjalnie do redukcji, tak samo jak push/pull/legs nie będzie lepszy podczas okresu budowania masy mięśniowej. W obu przypadkach możemy korzystać z dokładnie tego samego splitu.
Zmian będą wymagać natomiast poszczególne parametry planu. Podczas redukcji mniejsza ilość dostępnej energii i pogorszone zdolności regeneracyjne mogą zmusić nas do obniżenia objętości treningowej. Analogicznie podczas masy, kiedy energii mamy dużo a problemy z regeneracją raczej nie występują, możemy tych serii i ciężaru dołożyć. Nie oznacza to jednak, że musimy zmieniać cały system treningowy.
O tym, czy budujemy masę, czy tracimy tkankę tłuszczową, decyduje przede wszystkim dieta, a nie wybrany split. Jeżeli nie wiesz, jak skutecznie zaplanować okres masowy, przeczytaj mój poradnik „Ile kalorii jeść na masie?”. W przypadku redukcji potrzebne informacje znajdziesz natomiast w artykule „Ile kalorii jeść na redukcji?”.
Najczęstsze błędy przy wyborze systemu treningowego – FAQ
Czy warto kopiować system treningowy zawodowego kulturysty lub influencera?
Zazwyczaj nie. Plan powinien być dopasowany do naszego stażu, liczby dostępnych dni, możliwości regeneracyjnych i priorytetów. To, że zawodowy kulturysta osiągnął świetne rezultaty na sześciodniowym bro splicie, a twój ulubiony influencer zbudował wymarzoną przez ciebie sylwetkę, ćwicząc dwa razy w tygodniu, nie oznacza, że którykolwiek z tych systemów będzie dobrym wyborem również dla ciebie.
Czy więcej dni treningowych oznacza lepsze efekty?
Nie. Większa liczba dni pozwala inaczej rozłożyć objętość i skrócić poszczególne sesje, ale sama w sobie nie gwarantuje szybszych rezultatów. Trzy dobrze zaplanowane i regularnie wykonywane treningi mogą przynieść lepsze efekty niż pięć jednostek, z których ciągle którąś opuszczamy.
Czy FBW musi zawierać ćwiczenie na każdą partię mięśniową?
Nie. FBW można traktować jako ogólne założenie, a nie system posiadający jedną sztywną definicję. Jeżeli dana grupa mięśniowa otrzymała już zaplanowaną objętość lub nie jest naszym priorytetem, nie musimy trenować jej podczas każdej sesji. Ważne jest to, aby plan całościowo zachował charakter treningu całego ciała.
Czy push/pull/legs ma sens przy trzech treningach w tygodniu?
Zależy od tego, co rozumiemy przez pytanie „czy ma sens”. Przy trzech dostępnych dniach PPL będzie zazwyczaj gorszym wyborem od FBW lub hybrydy góra/dół/FBW, które pozwolą częściej trenować większość grup mięśniowych. Ważnym i często pomijanym aspektem wyboru planu jest jednak to, czy dobrze bawimy się podczas jego realizowania. Jeżeli przy wykonywaniu PPL masz zwyczajnie najwięcej frajdy, zastosuj go w swoim treningu. Tym sposobem z pewnością łatwiej będzie utrzymać ci regularność, niż gdybyś wybrał split, który w teorii przynosi lepsze rezultaty, ale trenowanie nim nie sprawia ci aż tyle przyjemności.
Czy duża liczba ćwiczeń oznacza lepiej ułożony plan?
Nie. Dodawanie kolejnych ćwiczeń tylko po to, aby było ich więcej, może jedynie niepotrzebnie wydłużyć trening i utrudnić regenerację. Każde ćwiczenie powinno mieć w planie określone zadanie, a nie znajdować się w nim tylko dlatego, że wydaje się wartościowe.
Jak często powinno się zmieniać system treningowy?
Nie ma potrzeby zmieniać splitu co kilka tygodni tylko dlatego, że plan przestał być nowy i ciekawy. Stosując ten sam plan przez parę miesięcy, będziemy mogli realnie ocenić, jak zwiększa się nasza siła w poszczególnych ćwiczeniach. Jeżeli jesteśmy w stanie progresować, regenerować się i regularnie wykonywać treningi, system nadal spełnia swoje zadanie. Zmianę warto rozważyć wtedy, gdy zmienia się liczba dostępnych dni, nasze priorytety albo dotychczasowy podział przestaje być wygodny.
Czy brak progresu oznacza, że wybraliśmy zły split?
Zazwyczaj nie. Przyczyną częściej może być źle dobrana objętość, brak odpowiedniej intensywności, problemy z techniką, dieta, regeneracja albo zwyczajnie brak regularności. Zanim całkowicie zmienisz system, sprawdź najpierw, czy inne parametry planu albo twój styl życia nie są przyczyną braku progresu.
Czy opuszczenie jednego treningu niszczy cały plan?
Pojedyncza nieobecność nie będzie miała większego znaczenia. Problem pojawia się wtedy, gdy regularnie odpuszczamy treningi, przez co przypisane do niego partie są trenowane znacznie rzadziej. W takim przypadku lepiej ograniczyć liczbę jednostek albo skrócić czas pojedynczych treningów, aby lepiej dopasować plan do naszego życia i zachować konsekwentność.
Podsumowanie – jaki split treningowy wybrać?
Nie istnieje jeden system najlepszy dla każdego trenującego. Przy dwóch lub trzech dniach najprostszym wyborem będzie zazwyczaj FBW albo jego hybryda. Przy czterech dobrze sprawdzi się góra/dół, natomiast pięć treningów daje już swobodę w łączeniu różnych splitów.
Są to jednak tylko luźne sugestie. Zarówno FBW, jak i trening dzielony mogą przynosić dobre rezultaty, jeżeli plan pasuje do naszego życia, pozwala regularnie progresować i zwyczajnie daje nam frajdę. Najlepszym splitem będzie więc ten, który jesteśmy w stanie konsekwentnie wykonywać przez kolejne miesiące.
