Dla początkujących myśl o pierwszej wizycie na siłowni może być mocno stresująca. Jakie ćwiczenia wykonywać, jak się zachować i czy inni będą mnie oceniać? To częste pytania, które padają jeszcze przed pierwszym treningiem. Jest to jednak coś, z czym każdy z nas może sobie poradzić. Wystarczy tak naprawdę kilka wizyt, aby wiedzieć, co i jak. Warto jednak sprawdzić kilka rzeczy jeszcze przed wyjściem z domu na pierwszą sesję. W tym poradniku dowiesz się, jak przygotować się do pierwszej wizyty, co zabrać ze sobą i jak zachować się na siłowni
Jak przygotować się do pierwszej wizyty na siłowni?
Najpierw sprawdź godziny otwarcia, ceny i zasady działania karnetów w wybranej przez siebie siłowni. Niektóre kluby wymagają wcześniejszego założenia konta lub pobrania aplikacji, natomiast w innych wystarczy podejść do recepcji i kupić jednorazowe wejście lub karnet. Niektóre siłownie oferują też darmowy trening personalny w ramach karnetu. Przed wyjściem sprawdź, na jakich zasadach działa wybrana przez ciebie siłownia.
Przygotowanie i zapisanie planu treningowego w telefonie lub zeszycie również będzie dobrym pomysłem. Nie musi być idealny ani zawierać kilkunastu ćwiczeń. Wystarczy wiedzieć, które ćwiczenia chcemy wykonać i w jakiej kolejności. Dzięki temu unikniemy błądzenia po sali i wybierania przypadkowych maszyn do wykonywania ćwiczeń. Jeżeli nie wiesz, jak rozpisać własny plan treningowy, możesz skorzystać z gotowego planu, który przygotowałem w artykule „Jak ułożyć plan treningowy krok po kroku”.
Duża liczba osób na siłowni może odstraszać początkujących, dlatego na początku możesz ćwiczyć w mniej popularnych godzinach. Na siłowniach najmniejszy ruch przypada zazwyczaj w godzinach 8:00-14:00 oraz 22:00-6:00. W tym czasie większość ludzi jest w pracy, szkole lub po prostu śpi, dlatego, jeśli stresuje cię myśl o tłumach, wybierz te godziny. Nie oznacza to jednak, że musisz czekać na całkowicie pustą siłownię. Większość osób skupia się na własnym treningu i nie zwraca większej uwagi na to, co robią pozostali.
Co zabrać ze sobą na siłownię?
Na pierwszy trening nie potrzebujesz torby wypchanej akcesoriami ani góry różnych suplementów. Większości trenujących wystarczają te podstawowe rzeczy:
- koszulka i spodenki na zmianę
- czyste buty sportowe lub zwykłe trampki, najlepiej z płaską podeszwą
- butelka wody
- ręcznik treningowy
- kłódka do szafki
- słuchawki, jeżeli lubisz trenować przy własnej muzyce
Przed zabraniem kłódki sprawdź jednak, w jaki sposób zamykane są szafki w twoim klubie. W części siłowni potrzebna jest własna kłódka, ale w innych szafki zamyka się za pomocą karty członkowskiej albo kodu. Odwiedź stronę klubu, zadzwoń lub zapytaj w recepcji, jak działa to na twojej siłowni.
Jeżeli po treningu planujesz prysznic, zabierz ze sobą również dodatkowy ręcznik, klapki i kosmetyki, których używasz na codzień.
Na pierwszym treningu nie potrzebujesz przedtreningówki, odżywki białkowej, kreatyny czy specjalnych pasków. Takie rzeczy można dokupić z czasem, kiedy będziesz już stałym bywalcem siłowni.
Co zrobić po wejściu do klubu?
Jeśli po wejściu na siłownię nie wiesz, gdzie jest szatnia lub jak działa wejście, nie bój się powiedzieć o tym pracownikowi. Nowe osoby, które odwiedzają klub po raz pierwszy, to dla nich codzienność, dlatego takie pytania nie będą dla nich niczym dziwnym. Jeżeli klub oferuje krótkie oprowadzenie, warto z niego skorzystać i zobaczyć, gdzie znajdują się szatnie, toalety, prysznice oraz poszczególne strefy treningowe.
Po przebraniu się nie musisz od razu rozpoczynać treningu. Najpierw przejdź się po sali, zorientuj się, jak wygląda siłownia, gdzie znajdują się strefy z wolnym ciężarem i maszynami i znajdź sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczeń z przygotowanego wcześniej planu. Dzięki temu później nie będziesz szukać każdego stanowiska pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
Jak działają szafki w szatni?
Zamykanie szafek zależy od wybranej siłowni. W niektórych klubach potrzebna będzie własna kłódka, a w innych szafkę zamkniemy za pomocą karty lub samodzielnie ustawionego kodu. Niektóre siłownie posiadają też swoje kluczyki do szafek, które znajdziesz w recepcji. Jeżeli nie wiesz, jak działa dany system, najlepiej zapytaj o to pracownika jeszcze przed wejściem do szatni.
Nie zostawiaj wartościowych przedmiotów w niezamkniętej szafce. Mimo że polska kultura siłowni stoi na wysokim poziomie, a przypadki kradzieży zdarzają się bardzo rzadko, nie ma co ryzykować. Jeżeli zapomniałeś własnej kłódki, zapytaj w recepcji, czy możesz ją wypożyczyć lub kupić. Wartościowe rzeczy możesz też trzymać przy sobie lub wnieść plecak na salę, jeżeli klub tego nie zabrania.
Jak poradzić sobie ze stresem przed pierwszym treningiem?
Stres przed pierwszą wizytą jest czymś całkowicie normalnym. Wchodzimy do nowego miejsca, nie znamy rozmieszczenia sprzętu, nie wiemy jak ćwiczyć i możemy mieć wrażenie, że wszyscy pozostali dokładnie wiedzą, co robią. Pamiętaj jednak, że każda z tych osób kiedyś zaczynała i była w tym samym miejscu co ty.
Większość ćwiczących skupia się na własnym treningu. Nikt nie analizuje, jaki ciężar podnosisz, jak wykonujesz ćwiczenia ani z jakich maszyn korzystasz. Drobny błąd lub chwilowe szukanie odpowiedniego sprzętu nie sprawi, że staniesz się pośmiewiskiem całej siłowni.
Wcześniej przygotowany plan treningowy również pomoże w ograniczeniu stresu. Zamiast zastanawiać się na miejscu, co robić dalej, możesz płynnie przechodzić do kolejnych ćwiczeń. Pierwsza sesja nie musi być perfekcyjna. Jesteś tu po to, żeby zapoznać się z siłownią, zobaczyć jak działają maszyny i uczyć się techniki wykonywania ćwiczeń.
Jeżeli nie potrafisz ustawić maszyny lub nie jesteś pewny, jak wykonać dane ćwiczenie nie bój zapytać się o pomoc trenera lub innego ćwiczącego – najlepiej tego największego :p. Zadanie prostego pytania zajmie chwile, a może oszczędzić ci wykonywania ćwiczenia w niewłaściwy sposób. Z biegiem czasu wszystkiego się nauczysz, a trenowanie i poruszanie się po siłowni będzie dla ciebie czymś naturalnym i swobodnym.
Jak powinien wyglądać pierwszy trening?
Pierwszy trening powinien być przede wszystkim prosty. Jego celem nie jest sprawdzenie swoich maksymalnych możliwości, tylko nauka techniki wykonywania ćwiczeń i dobranie odpowiedniego ciężaru. Podejdź do tego na spokojnie i z rozwagą. Na podnoszenie góry kilogramów będzie jeszcze czas.
Trening rozpocznij od krótkiej rozgrzewki. Możesz poświęcić 5 minut na marsz na bieżni, rowerek lub orbitrek, a następnie wykonaj kilka dynamicznych wymachów rękami i nogami. Przed pierwszą serią roboczą danego ćwiczenia wykonaj również serię rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem.
Podczas pierwszego treningu trzymaj się przygotowanego wcześniej planu. Nie dokładaj kolejnych ćwiczeń i serii ani nie zmieniaj planu w biegu. Skup się na technice wykonywania ćwiczeń i poznawaniu ustawień maszyn.
Po pierwszym treningu nie powinieneś czuć się wyczerpany. W pierwszych tygodniach skup się na swojej technice, dobraniu odpowiedniego ciężaru i nauce obsługi potrzebnych ci maszyn. Na zwiększanie intensywności i dokładanie kolejnych ćwiczeń przyjdzie czas.
Od jakiego ciężaru zacząć?
Nie istnieje jeden ciężar, od którego powinien zacząć każdy początkujący. Odpowiednie obciążenie zależy od ćwiczenia, twojej siły czy wcześniejszej aktywności. Dlatego pierwsze serie potraktuj jako test swoich możliwości.
W przypadku maszyn zacznij od jednego z najmniejszych dostępnych obciążeń. Przy ćwiczeniach ze sztangą możesz najpierw wykonać ruch samym gryfem, a przy hantlach wybrać jedną z lżejszych opcji. Jeżeli po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń w serii nie czujesz się zmęczony, stopniowo zwiększaj ciężar w kolejnych seriach.
Przy dobrze dobranym obciążeniu ostatnie powtórzenia w serii będą wyraźnie trudniejsze, ale nadal powinny być możliwe do wykonania z poprawną formą. O tym jak dobrać odpowiednią intensywność napisałem w artykule „Jak ułożyć plan treningowy? Kompletny poradnik krok po kroku„
Kontroluj swoje postępy i zapisuj wykorzystane ciężary oraz liczbę wykonanych powtórzeń i serii. Dzięki temu na następnym treningu będziesz wiedział, od jakiego obciążenia zacząć, co ułatwi twój cały proces progresji.
Najważniejsze zasady zachowania na siłowni
Większość zasad obowiązujących na siłowni jest niepisana i wynika raczej ze zwykłego szacunku do innych ćwiczących. Wystarczy, że będziesz pamiętał o tych kilku podstawowych rzeczach:
- odkładaj hantle, talerze i pozostały sprzęt na swoje miejsce
- po zakończeniu ćwiczenia wytrzyj po sobie ławkę lub maszynę
- nie zajmuj kilku maszyn jednocześnie, szczególnie kiedy na siłowni jest dużo osób
- nie zabieraj hantli, talerzy ani maszyn, z których ktoś może w danej chwili korzystać
- nie przechodź blisko osoby wykonującej serię
- nie nagrywaj innych ćwiczących bez ich zgody
Jeżeli nie masz pewności, czy dane miejsce jest wolne, zapytaj znajdującą się obok osobę, czy korzysta z danej maszyny albo ile serii jej jeszcze zostało. Jeżeli sprzęt jest zajęty, możesz również zaproponować wykonywanie ćwiczenia na zmianę. Jest to częsta praktyka, zwłaszcza w godzinach szczytu. Pamiętaj jednak, aby zadać pytanie dopiero wtedy, gdy dana osoba skończy wykonywać serię.
Odpoczywanie na ławce lub maszynie pomiędzy seriami jest całkowicie normalne. Nie bój się używać wtedy telefonu czy zrobić parę kroków wokół swojego stanowiska. Nie zapomnij tylko kontrolować czasu i nie przedłużaj przerw bardziej, niż tego potrzebujesz.
Najczęstsze pytania przed pierwszą wizytą na siłowni – FAQ
Ile powinien trwać pierwszy trening?
U początkujących, sesja powinna trwać od 45 do 75 minut. Taki czas wystarczy na wykonanie rozgrzewki i kilku zaplanowanych ćwiczeń bez pośpiechu. Proces może się trochę wydłużyć, jeżeli będziesz szukać sprzętu lub uczyć się ustawiania maszyn.
Co zrobić, jeżeli potrzebna maszyna jest zajęta?
Możesz przejść do kolejnego ćwiczenia i wrócić do niej później, wykonać podobne ćwiczenie zastępcze albo zapytać, ile serii zostało korzystającej z niej osobie. Możesz też zapytać się o wykonywanie serii na zmianę. Większość osób nie będzie miała z tym problemu.
Czy na pierwszy trening potrzebuję trenera personalnego?
Trener personalny nie jest konieczny do rozpoczęcia przygody z siłownią. Może jednak pomóc w nauce techniki, ustawieniu maszyn i przygotowaniu pierwszego planu. Jeżeli twoja siłownia oferuje darmową konsultację lub trening wprowadzający, warto z niego skorzystać.
Czy muszę brać suplementy?
Osobiście kieruję się zasadą: „Pochodź na siłownię przez miesiąc, a jeśli ci się spodoba, wtedy możesz kupić suplementy”. Na początku najważniejsze jest regularne wykonywanie treningów i odpowiednia dieta. To one będą podstawą twojego siłowego i sylwetkowego progresu. Suplementy możesz rozważyć później, kiedy będziesz już mocniej zaangażowany. O diecie i żywieniu przeczytasz więcej w „Ile kalorii jeść na masie – kompletny poradnik budowania masy mięśniowej” oraz”Ile kalorii jeść na redukcji? Kompletny poradnik redukcji tkanki tłuszczowej„
Co zrobić po pierwszym treningu?
Po treningu uzupełnij płyny, zjedz zdrowy i normalny posiłek oraz w miarę możliwości odpocznij. Nie musisz pić odżywki białkowej ani jeść w szatni natychmiast po zakończeniu treningu. Jeżeli musisz po treningu iść do pracy lub wykonać inne obowiązki, to też nic złego. Po prostu postaraj się podejść do tego luźniej.
Czy ból mięśni po pierwszym treningu jest normalny?
Ból i sztywność mięśni, potocznie nazywane „zakwasami”, mogą pojawić się kilkanaście godzin po pierwszym treningu, najczęściej kolejnego dnia i utrzymywać się przez parę dni. Nie oznacza to jednak, że każdy dobry trening musi powodować zakwasy. Trening nie powinien jednak powodować ostrego bólu ani wyraźnych trudności w zwykłym poruszaniu się.
Podsumowanie
Pierwsza wizyta na siłowni nie musi być idealna. Przygotuj prosty plan treningowy, zabierz podstawowe rzeczy i nie bój się zapytać o pomoc, jeżeli będziesz miał z czymś problem. Na pierwszym treningu skup się przede wszystkim na poznaniu siłowni, nauce techniki i dobraniu odpowiedniego ciężaru.
To, co teraz wydaje się skomplikowane i stresujące, z czasem stanie się zwykłą rutyną. Nie musisz od początku wiedzieć wszystkiego. Najważniejsze, żeby przyjść, wykonać pierwszy trening i dać sobie czas na naukę.
